Римский стул и болгарский сплит-присед: силовые тренировки дома

Вторник, 28 апреля
Римский стул и болгарский сплит-присед: силовые тренировки дома

Для того, чтобы сделать домашние тренировки увлекательными и эффективными, нужно составить план упражнений, который позволит выжать максимум из имеющегося дома оборудования и пространства.

«Подумай о том, что сможешь использовать, даже если это кажется странным. Прояви креативность и находчивость», - советует Андия Уинслоу, профессиональный атлет и авторов серии роликов о тренировках в необычных условиях городской среды The Fit Cycle.

Тренировочный план от Уинслоу включает в себя упражнения с собственным весом и с предметами, которые можно найти дома. В списке всего 11 упражнений, но каждая тренировка должна включать только пять из них (можно выбирать и сочетать по настроению, чтобы не было скучно). 

1.РИМСКИЙ СТУЛ

Задействует: Квадрицепсы

Техника выполнения: Встань спиной к стене, ноги на ширине плеч, примерно в 30 см от стены. Грудь расправлена, плечи отведены назад. Опускай спину вниз по стене, сгибая ноги в коленях, пока бедра не окажутся параллельно полу; колени не выходят за щиколотки, сохраняй угол 90 градусов между бедром и голенью. Удерживай позицию в течение 30-60 секунд, столько же времени отдохни и повтори упражнение. 

2. АЛФАВИТ

Задействует: Плечи

Техника выполнения: В положении стоя, ноги на ширине бедер, руки вытянуты вперед параллельно полу. Подтяни таз, напряги корпус и сожми руки вместе. Теперь «рисуй» в воздухе буквы от А до Я. 

3. ОТЖИМАНИЯ ОТ СТОЛА

Задействуют: Грудь

Техника выполнения: Упрись руками в край стола и наклонись так, чтобы тело вытянулось в прямую диагональную линию от головы до пяток. Вдохни, согни руки и опусти грудь по направлению к столу; сделай паузу на один счет. Выдохни и оттолкнись, выпрямляя руки назад в исходное положение. 

4. БОЛГАРСКИЙ СПЛИТ-ПРИСЕД

Задействует: Ягодичные мышцы

Техника выполнения: Встань спиной к кровати или устойчивому стулу. Отведи левую ногу назад и опусти ее на кровать или стул. Согни правое колено, опускаясь вниз пока правое бедро не окажется параллельно полу (левое колено не касается пола). Держи туловище прямо. Поднимись. После заданного количества повторений, поменяй ноги.

5. СГИБАНИЯ РУК НА БИЦЕПС 

Задействуют: Бицепсы

Техника выполнения: Встань в полный рост, ноги на ширине бедер, корпус напряжен. Возьмись обеими руками за края стула или табурета, ладони от себя. Согни локти и подними стул до уровня подбородка. Медленно вернись в исходное положение и повтори.

6. ГОРОШЕК ХОЧЕТ ЛЕТАТЬ

Задействует: Дельтовидные мышцы

Техника выполнения: В положении стоя, ноги на ширине бедер, пресс напряжен, а в каждой руке по банке, например, консервированного горошка. Опусти руки вниз, к бедрам, ладони обращены внутрь. Одновременно подними руки в стороны, вытягивая их параллельно полу. Медленно опусти руки вниз и повтори. 

7. ЖИМ МИСКИ С ФРУКТАМИ

Задействует: Плечи

Техника выполнения: Ноги на ширине бедер, крепко держи пиалу с фруктами в руках перед грудью на уровне подбородка (локти согнуты). Подними миску или салатницу ровно над головой, полностью вытянув руки. Вдохни, согни локти и опусти чашу обратно до уровня плеч. Повтори. Совет: чтобы увеличить нагрузку, добавь в миску фруктов или овощей!

8. СТАНОВАЯ ТЯГА С МЕШКОМ КАРТОФЕЛЯ

Задействует: Мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы

Техника выполнения: Положение стоя, колени слегка согнуты, ноги на ширине плеч. Держи мешок картофеля (или любую связку овощей в мешке или пакете) перед собой на выпрямленных руках. Сохраняя спину прямой, опусти мешок на пол. Сделай паузу, затем напряги ягодицы, подними мешок и вернись в исходное положение, руки остаются полностью выпрямленными. 

9. К ЗВЕЗДАМ

Задействует: Мышцы кора

Техника выполнения: Положение стоя, ноги на ширине бедер. Подними левую руку над головой, правую ногу вытяни назад. Стоя на левой ноге, на сильном выдохе напряги пресс, выполни скручивание, сгибая позвоночник в форме буквы "С", и одновременно согни левую руку и правую ногу в направлении центра тела, чтобы коснуться локтем колена. Задержись на один счет. Вернись в исходное положение и повтори упражнение другой стороной. 

10. ИЗОМЕТРИЧЕСКОЕ УПРАЖНЕНИЕ НА ВЕРХНЮЮ ЧАСТЬ ТЕЛА 

Задействуют: Грудь и руки

Техника выполнения: Положение стоя, ноги на ширине бедер. Согни руки и сложи ладони вместе перед грудью в позе «молитвы». Удерживая руки на уровне плеч, прижимай их друг к другу так сильно, как только можешь. Держи 30-60 секунд, затем повтори упражнение.

11. ИЗОМЕТРИЧЕСКОЕ УПРАЖНЕНИЕ НА НИЖНЮЮ ЧАСТЬ ТЕЛА

Задействуют: Ягодичные мышцы

Техника выполнения: Положение стоя, ноги на ширине бедер. Вытяни правую ногу назад и удерживай в воздухе, напрягая правую ягодицу. Сохраняй положение в течение 30-60 секунд, а затем повтори упражнение с другой ногой.


Источник: reebok.ru